11 conseils essentiels pour lutter contre la digestion difficile

Près d’un français sur deux est aujourd’hui confronté à des soucis de digestion difficile ou de digestion lente. Et si vous lisez cet article, il y a des chances que vous en fassiez partie.

Constipation, ballonnements, douleurs abdominales, transit irrégulier, gaz… Ces problèmes peuvent aller de la simple gêne jusqu’à un impact sérieux sur votre quotidien, et sont dans tous les cas le signal d’un dysfonctionnement digestif à ne pas négliger.

En effet, outre leur rôle de digestion des aliments et d’assimilation des nutriments qu’ils contiennent, les intestins hébergent :

• notre microbiote intestinal : environ 39 mille milliards de bactéries
• 500 millions de neurones : tout un système nerveux autonome considéré comme notre second cerveau
• le système immunitaire intestinal : où siègent plus de la moitié des cellules de défense de notre organisme

Le rôle essentiel des intestins (rappel)

Les intestins constituent la barrière faisant barrage aux toxines et autres agents pathogènes. Ils assurent la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline, etc..

En outre, nos intestins sont en communication permanente avec notre cerveau. C’est bien pourquoi nos états de stress et nos émotions ont un impact considérable sur notre digestion.

Votre confort digestif en dit long sur l’état de fonctionnement de cette formidable machinerie de pointe qu’est le système digestif !

Il est donc très important de considérer tout problème digestif chronique avec attention, et d’adopter les pratiques qui permettront d’améliorer durablement le fonctionnement et la santé du système digestif.

Les problèmes de digestion difficile (que l’on a malheureusement souvent tendance à accepter avec résignation) peuvent littéralement vous gâcher la vie. Alors qu’avec quelques bons gestes, du bon sens et de la patience, il est tout à fait possible de s’en débarrasser ou d’en diminuer l’ampleur.

C’est pourquoi je vous offre cette liste de 11 conseils essentiels pour vous aider à améliorer durablement votre digestion.

Attention cependant, si les troubles persistent ou s’aggravent, qu’une fatigue ou un manque d’énergie s’installent, il est impératif d’aller consulter un spécialiste (gastroentérologue) pour déterminer avec précision le problème et adopter la meilleure stratégie pour le régler. Votre santé est primordiale, ne la négligez jamais.

1. Découvrez votre microbiote et prenez en soin

Vous ne savez pas ce qu’est le microbiote et les merveilles qu’il accomplit en permanence dans votre corps ? Commencez donc d’abord par lire mon article complet sur le microbiote intestinal.

L’essentiel à retenir ?

Que votre microbiote joue un rôle clé dans la digestion, et beaucoup plus globalement dans le maintien d’une bonne santé. Il a besoin d’être correctement nourri au quotidien, et surtout de ne pas être agressé.

Qu’il est primordial de préserver l’équilibre délicat de tout cette population bactérienne. Car tout inconfort digestif peut témoigner d’un état de dysbiose (déséquilibre) néfaste pour la santé. Et en pratique se traduire par des soucis de digestion lente ou difficile.

Alors que faire ? Commencez par chercher dans votre mode de vie (passé et actuel) tout ce qui pourrait être à l’origine d’un dérèglement de votre microbiote :

• habitudes alimentaires déréglées
• mauvaise hygiène de vie générale
• état de stress et/ou de fatigue
• pollution environnementale, etc…

Essayer ensuite d’améliorer ces facteurs sans tarder – et les conseils ci-après peuvent vous donner des pistes.

Vous pouvez aussi faire une cure de probiotiques. Et n’hésitez pas à faire une analyse de selles qui en dira plus long sur l’état de votre microbiote (on n’y pense que rarement, et pourtant celle-ci est extrêmement utile pour déterminer la bonne stratégie).

2. Mâchez suffisamment vos aliments

Le processus de digestion démarre dès que vous mettez vos aliments dans votre bouche.

En effet, la mastication va pré-digérer les aliments, grâce à la trituration de ces derniers entre les molaires et à leur ramollissement par l’action de la salive. Car la salive contient des substances chimiques qui découpent les différents nutriments pour permettre leur absorption.

Sauf bien (trop) souvent, on avale chaque bouchée trop vite, et sans vraiment prendre le temps de la mâcher. Le tout en ayant les yeux rivés sur un écran ou en pleine discussion avec son/ses voisins de table.

Rien de mieux pour amorcer une mauvaise digestion !

Vous souhaitez améliorer votre confort digestif ? Alors prenez le temps de mâcher chacune de vos bouchées. Ralentissez la cadence, mangez en pleine conscience et savourez votre repas…

Et puis parler la bouche pleine, c’est malpoli…

3. Apprenez à gérer votre stress

Le cerveau et le système digestif communiquent en permanence. Si vous êtes dans un état de stress (perçu comme un signal de danger par l’organisme) chronique ou ponctuel, votre digestion en sera inévitablement affectée.

Dans notre société hyper-active où le stress chronique prédomine, rien de surprenant à ce qu’autant de personnes soient confrontées à des problèmes digestifs… Chroniques eux aussi !

Mettre en place les actions adéquates pour gérer votre stress sera à la fois bénéfique à votre digestion difficile, et à votre santé générale.

Voici quelques pistes à suivre :

• Apprenez à méditer (méditation guidée, pleine conscience, méditation en mouvement)
• Reprenez le contrôle de votre mental (le stress s’auto-alimente de manière exponentielle comme une roue de hamster qui s’emballe)
• Découvrez les bienfaits de la relaxation, de la sophrologie, de la cohérence cardiaque
• Testez des méthodes comme le sound bath, l’hypnose ou l’auto-hypnose
• Lisez, écrivez, et limitez votre expositions aux écrans
• Initiez-vous au yoga (nombreuses sont les approches, de la plus physique à la plus relaxante)
• et pratiquez une activité physique…

Le stress chronique résulte bien souvent de la manière dont vous percevez les stimuli extérieurs.

Pourtant, vous avez le pouvoir de changer cette perception durablement pour mieux affronter et gérer votre quotidien, aussi mouvementé soit-il ! Votre cerveau a d’incroyables pouvoirs, explorez-les…

4. Allez-y par étapes sur le végétal

Un microbiote intestinal qui n’a jamais été exposé à certains types de nutriments ou de fibres rencontrera forcément des difficultés à les traiter. C’est logique non ?

Imaginez avoir vécu sous les tropiques toute votre vie, et puis que vous deviez partir vous installer au Canada…

Evidemment, vous allez avoir besoin d’un temps d’adaptation (plus ou moins long) avant de pouvoir supporter le froid aussi bien que les locaux. Eh bien il en va de même pour vos intestins.

Quel était auparavant votre mode alimentaire habituel ?

Vous avez consommé durant une longue période des produits raffinés et transformés ? Vous avez déjà suivi un ou des régimes restrictifs ?

Alors par pitié, offrez à vos intestins un temps d’adaptation avant de le soumettre à un afflux massif de végétaux !

Il est donc tout à fait normal que votre microbiote ait du mal à traiter une arrivée soudaine de fibres et de complexes de phytonutriments jusqu’alors inconnus.

Donc si vous n’avez jamais été exposé.e à certaines légumineuses, légumes crucifères, crudités et céréales complètes, commencez par les intégrer en petites quantités à vos repas.

6. Evitez les aliments pro-inflammatoires

Aliments transformés, sucres raffinés, graisses saturées, protéines animales, édulcorants… La liste d’aliments pro-inflammatoire est longue. Et l’industrie agro-alimentaire adore les utiliser !

Résultat : les rayons de supermarchés en regorgent, et tout est fait pour qu’on y succombe.

Mais ces produits, bien qu’alléchants et goûteux (car ultra-riches en sucres et en gras), sont un désastre pour notre santé. Et prenez conscience que ce sont eux qui sont à l’origine de vos soucis de digestion difficile (même si sur le moment, ils vous semblent extrêmement faciles à digérer).

 

Leur impact inflammatoire aura à plus ou moins long terme des conséquences graves sur :

• l’équilibre du microbiote
• le système immunitaire
• la santé de l’intestin (et donc la santé générale).

Alors redonnez de la vigueur à votre ventre en optant pour des aliments bruts non-transformés. Et faites une belle place au végétal pour nourrir votre microbiote.

Apprenez à cuisiner, éduquez vos papilles et découvrez tout ce que les aliments sous leur forme originelle ont de plus beau à vous offrir : la santé.

 

7. Hydratez-vous… au bon moment !

Bien s’hydrater est indispensable pour s’éviter toute digestion difficile.

Attention cependant, car certaines habitudes ou croyances peuvent venir perturber le système digestif.

Par exemple, il est totalement inutile de boire un grand volume d’eau avant de manger pour calmer sa faim. Un verre oui, une bouteille non.

Il en va de même lors de vos repas. Boire en trop grande quantité risque de diluer vos enzymes digestives et de réduire l’acidité produite par votre estomac. Or ce sont pourtant deux composantes essentielles à une bonne digestion.

Qui plus est, boire en mangeant perturbe les signaux de satiété. Et cela peut vous amener à manger davantage que vous n’en avez réellement besoin.

 

En résumé :

• Buvez tout au long de la journée, et surtout sans attendre de ressentir la soif
• Optez pour de l’eau plate à température ambiante (éventuellement gazeuse de temps en temps), des tisanes et du thé
• Découvrez l’agréable saveur des eaux infusées (au fruits ou légumes)

Par ailleurs, évitez le thé en fin de repas (ou en mangeant). Les tannins ralentissent l’activité des enzymes digestives et limitent l’absorption du fer contenu dans les aliments.

8. Digestion difficile ? Bougez-vous… doucement !

Bien entendu, pratiquer une activité physique régulière est extrêmement bénéfique à la digestion. On n’arrête pas de vous de le rappeler !

Mais les activités intenses à impacts répétés le seront bien moins. Elles pourront même au contraire avoir l’effet inverse, et générer des troubles digestifs importants.

Pour améliorer votre digestion, optez pour des efforts physiques doux à modérés. Tels que Pilates, natation, cardio-training et renforcement musculaire à intensité modérée, yoga…

Ces différentes activités vont venir stimuler votre système digestif, masser vos organes et tonifier votre sangle abdominale pour un meilleur transit.

 

Attention toutefois à ne pas pratiquer ces activités le ventre plein.

Il faut en effet laisser le temps à votre bol alimentaire d’avoir fait un bout de chemin (minimum 2 heures) avant de demander un effort physique à votre corps.

Les exercices respiratoires comme le vacuum (Unddiyana Bandha) seront aussi très bénéfiques à votre digestion. Attention, ces exercices doivent toujours être réalisés le ventre vide.

 

9. Limitez sodas et chewing-gums

Bourrés de sucre ou d’édulcorants de synthèse, les sodas ne sont clairement pas compatibles avec une bonne digestion.

Le dioxyde de carbone qu’ils contiennent accroît en effet l’acidification des sucs gastriques et peut donc engendrer des problèmes d’absorption et de reflux gastro-oesophagien.

Et bien sûr, les bulles de gaz ne disparaissent pas par magie une fois avalées… Elles vont provoquer une distension de l’estomac et de l’intestin, avec évidemment ballonnements à la clé.

 

À propos de ballonnements (et de flatulences), les chewing-gums sont aussi très efficaces en la matière (c’est ironique hein…)

Lorsque vous mâchez un chewing-gum, vous avalez de l’air. Encore une fois, cet air ne disparaît pas une fois avalé ! Il reste dans votre corps et va parcourir gentiment son petit bonhomme de chemin…

En provoquant ventre gonflé et ballonnements, avant de ressortir sous la forme de (nombreuses) flatulences… Mâché après un repas, il va même considérablement ralentir la digestion.

Et comme si cela ne suffisait pas, les divers édulcorants contenus dans les chewing-gums ne sont pas des plus bénéfiques pour la santé. Consommés en grande quantité, ils peuvent causer de sévères troubles digestifs.

 

10. Arrêtez la cigarette !

Le tabagisme, délétère pour la santé en général, a des conséquences directes sur la digestion.

En effet, fumer altère la flore intestinale (microbiote) ainsi que les mécanismes immunitaires.

La cigarette (même à raison d’une seule par jour…) accroît les risques d’infection bactérienne (Helicobacter pylori) impliquée dans différentes maladies digestives (dont 80% des ulcères gastro-duodénaux), et favorise la maladie de Crohn.

Il a été également prouvé que le tabac multiplie par deux ou trois le risque de cancer du pancréas (second cancer digestif), et que son effet est impliqué dans le développement d’autres cancers et tumeurs.

Une raison de plus pour décider de vous libérer de votre addiction à la cigarette.

 

11. Méfiez-vous des alcools de sucre et autres édulcorants

Xylitol, sorbitol, maltitol et autres polyols… Consommés en grande quantité, ils peuvent donner du fil à retordre à votre système digestif. Chez les sujets sains ils ne poseront aucun problème, en quantité modérée.

Mais pour les personnes souffrant du Syndrome de l’intestin irritable ils seront à éviter. Sous peine de causer diarrhées, douleurs abdominales, ballonnements et flatulences.

L’erythritol sera quant à lui beaucoup mieux toléré, puisqu’il n’atteint pas votre intestin en quantité significative. Cet édulcorant naturel est bien absorbé dans la circulation sanguine puis excrété via les urines.

Par contre, les édulcorants de synthèse comme le Sucralose et l’aspartame ont un impact néfaste sur le microbiote intestinal. Ils provoquent la dégradation de bactéries bénéfiques et la prolifération de bactéries opportunistes. Consommés de manière régulière ils risquent de porter lourdement préjudice à l’équilibre du microbiote.

Mieux vaut alors vous tourner vers des édulcorants ou sucres naturels, et éviter (encore) les produits transformés pouvant contenir des édulcorants artificiels.

 

 

Et pour conclure…

N’oubliez jamais que votre système digestif, considéré comme votre deuxième cerveau, constitue l’une des plus belles machines vivantes qui soient.

En prendre soin est un impératif et un devoir, pour préserver durablement votre santé, et surtout votre confort de vie plus tard.

Je vous invite à consulter également mon article qui vous explique comment soigner votre microbiote.

 

Et vous, comment ça se passe de ce côté-là ? Dites-le moi dans les commentaires !

Et pour aller plus loin dans la compréhension de votre système digestif et les merveilles qu’il recèle je vous conseille aussi ces deux lectures :

Le charme discret de l’intestin – Guilia Enders

Fiber Fueled – Dr Will Bulsiewicz

 

Sources :

L * Biedermann J Zeitz J Mwinyi Smoking cessation induces profound changes in the composition of the intestinal microbiota in humans. PLoS One 2013 , 

Tabagisme et système digestif : une relation complexe. Partie 1 : maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et consommation de tabac

Xylitol: a review on bioproduction, application, health benefits, and related safety issues.

Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel